Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из наиболее изученных методов психотерапии с доказанной эффективностью. Основная идея техники в том, что на наше состояние влияют не сами события, а то, как мы их трактуем. Преобразуем привычный способ мышления, следом меняются эмоции и поведение.
КПТ включает набор конкретных приемов. Часть из них психолог применяет на сессиях, другие можно использовать самостоятельно, чтобы лучше понимать свои реакции. Техники различаются по сложности, например, ABC-анализ можно освоить с первого раза, а техника «Падающая стрела» требует больше концентрации. Рассказываем о пяти универсальных упражнениях КПТ, объясняем на примерах и сразу обозначаем, когда с техниками можно работать самостоятельно, а когда без специалиста не обойтись.
За 11 месяцев освойте профессию психолога-консультанта
и изучите техники когнитивно-поведенческой терапии
№1. ABC-анализ
Техника КПТ помогает разобрать связь между событием, мыслями о нем и реакцией. ABC-анализ хорошо работает с тревогой, раздражительностью, импульсивными реакциями и стрессом — состояниями, в которых сложно понять, что запускает сильную эмоцию.
В основе техники заложены три элемента:
- A (activating event) — ситуация или событие-триггер;
- B (beliefs) — мысли и убеждения, которые возникают в ответ на ситуацию;
- C (consequences) — эмоции, телесные ощущения и поведение, которые становятся результатом мыслительного процесса.
Чтобы применить технику на практике, сначала сконцентрируемся на самой ситуации. Затем запишем мысль, которая пронеслась в голове сразу после нее, и только в последнюю очередь — то, что почувствовали и сделали. Если выполнять шаги именно в таком порядке, становится видно, что реакцию запускает не само событие, а его интерпретация.
Пример.
А | Друг не приехал на день рождения, хотя обещал |
|---|---|
В | Значит, я для него не важен |
С | Эмоциональный ответ:
Телесные реакции:
Поведение:
|
После разбора моделируем альтернативные реакции на ситуацию:
- вместо резкого сообщения → подождать и спокойно спросить, что случилось;
- вместо мысли «я для него не важен» → вспомнить случаи, когда друг подводил из-за обстоятельств, а не из-за отношения к вам;
- вместо демонстративного игнорирования → написать нейтральное сообщение: «Привет, все в порядке? Что-то случилось?».
Методом ABC техники КПТ мы не просто фиксируем реакции, а сразу понимаем, как поступить в следующий раз.
№2. Сократовский диалог
Метод не устраняет убеждение сразу, а постепенно прощупывает его логику серией наводящих вопросов — так легче увидеть, на чем держится привычный взгляд на ситуацию. Сократовский диалог уместен, когда мышление скатывается в крайности, когда присутствует уверенность в себе, накапливаются трения в отношениях с близкими или преследует постоянная тревога.
Сначала формулируем проблемное убеждение, а затем разбираем:
- на чем оно базируется;
- что его подтверждает, а что ему противоречит;
- откуда вообще известно, что это правда;
- есть ли иной взгляд на ту же ситуацию.
В конце привычную мысль переформулируем так, чтобы она соответствовала всем найденным ответам.
Пример. Убеждение: «Если я откажу другу в просьбе, он перестанет со мной общаться».
- На чем оно базируется? На страхе быть брошенным.
- Что подтверждает эту мысль? В прошлый раз друг расстроился, когда я не смог помочь.
- А что ей противоречит? Бывали случаи, когда я уже отказывал, и отношения сохранялись.
- Откуда вы знаете, что это правда? На самом деле точно не знаю — это скорее предположение, чем факт.
- Есть ли иной взгляд на ситуацию? Возможно, друг расстроился не из-за меня.
После такого разбора убеждение можно сформулировать иначе: «Здоровые отношения выдерживают отказ, если он обоснован и высказан уважительно».
Для тренировки выбираем небезопасное на первый взгляд действие, например, один раз вежливо отказать коллеге в небольшой просьбе и смотрим, что из этого получится на самом деле.
Когнитивно-поведенческая терапия в практике психолога
Изучите методы КПТ и элементы терапии принятия и ответственности (ACT) и интегрируйте в свою практику
- Проводите консультации по модели когнитивно-поведенческой терапии
- Работайте с тревожными и депрессивными состояниями, травматическим опытом, зависимым и суицидальным поведением в рамках своей компетенции
- Проводите пошаговую работу с травматическим опытом и ПТСР
- Психолог-практик в индивидуальном и семейном консультировании
- Специалист в области зависимого и созависимого поведения
- Ведущая лекций и тренингов
- Лектор на занятиях по проблемам зависимости и ее профилактике
- Первая категория по специальности «Медицинская психология»
- Обладатель почетных грамот, благодарностей от Министерства здравоохранения
№3. Когнитивная реструктуризация
Методику иногда путают с сократовским диалогом — оба приема проверяют мысль через вопросы. Разница в фокусе: сократовский диалог работает с общим убеждением и его логикой, а когнитивная реструктуризация — с конкретной автоматической мыслью, которую проверяют доказательствами. Технику КПТ применяют при подавленном настроении, тревоге, неуверенности в себе, сложностях в общении с окружающими.
Начинаем с того, что записываем мысль, которая промелькнула в голове в момент острого переживания. После этого определяем, какой именно сбой мышления за ней скрывается — это может быть привычка преувеличивать масштаб проблемы, видеть только крайности без полутонов, додумывать чужие мысли за человека или делать далеко идущие выводы из единичного случая.
После этого мысль проверяем фактами — что ее подтверждает, а что опровергает, на чем она основана на самом деле. Дальше ищем альтернативное объяснение происходящего — как мог бы оценить ситуацию другой человек, какая причина более вероятна. В финале формулируем новое умозаключение, которое учитывает все найденные факты.
Пример. Автоматическая мысль после ошибки в отчете: «Я постоянно все порчу, на меня нельзя положиться».
- Искажения — сверхобобщение и катастрофизация.
- Доказательства против: ошибка единичная, отчет легко исправили, до этого несколько месяцев все было в порядке.
- Альтернативное объяснение: устал, отвлекся, не успел перепроверить отчет.
- Адаптивная мысль: «Я ошибся один раз из-за усталости, это не отменяет качественно проделанной работы. В следующий раз запасусь временем на проверку».
Такие когнитивные искажения встречаются почти у каждого, и регулярная практика помогает замечать их быстрее.
№4. Падающая стрела
Упражнение КПТ раскручивает поверхностную мысль до базовой установки, которая ею управляет. Оно выручает, когда человек стремится к совершенству во всем, болезненно реагирует на собственную незначительность, теряется в компании малознакомых людей, погружается в подавленное состояние или не может сдвинуться с места перед важным выбором.
Сначала записываем автоматическую мысль, а затем последовательно, не пропуская шагов, отвечаем на вопросы:
- что эта ситуация значит лично для меня;
- к чему она может привести;
- что случится после этого;
- что плохого в таком развитии событий;
- что самое худшее может произойти;
- как все это меня характеризует.
Двигаться от вопроса к вопросу нужно постепенно, пока не появится базовое убеждение, на котором держится вся цепочка. Найдя его, формулируем более здоровую альтернативу и стараемся возвращаться к ней каждый раз, когда замечаем, что сработала старая мысль.
Пример. Автоматическая мысль перед собеседованием: «Если я отвечу неуверенно хотя бы на один вопрос, это будет провал».
- Что это значит лично для меня? Что я не подхожу на эту позицию.
- К чему это может привести? Меня не возьмут на работу.
- Что случится после этого? Придется объяснять близким очередную неудачу и снова искать вакансии.
- Что плохого в таком развитии событий? Это покажет, что я хуже других кандидатов.
- Что самое худшее может произойти? Я останусь без работы надолго и потеряю уверенность в себе.
- Как все это меня характеризует? Что я должен быть безупречным, чтобы заслуживать хорошее место.
Альтернатива этому убеждению: «Я заслуживаю хорошую работу, даже если отвечу неуверенно хотя бы на один вопрос».
№5. За и против
Этот прием проверяет мысль или убеждение на прочность, выстраивая за и против друг напротив друга. Он пригодится в тех ситуациях, когда никак не получается решиться и сделать шаг, перемены пугают, а выбор между вариантами кажется невозможным.
Спорную мысль выносим на бумагу и делим страницу пополам: слева собираем все, что подтверждает ее правоту, справа — все, что ставит ее под сомнение. Каждому пункту присваиваем балл, скажем от одного до десяти. Потом складываем цифры, так становится видно, чья чаша весов перетягивает на самом деле.
Пример. Мысль: «Мне не стоит переезжать в другой город ради учебы».
Аргументы за то, что мысль верна:
| Аргументы против:
|
Сумма: 21. | Сумма: 24. |
Сумма аргументов против оказалась больше, но это не значит, что решение принимаем автоматически. мы видим целостную картину и оцениваем ее без опоры на тревогу перед переменами.
Техники КПТ — рабочий инструмент самопомощи, но у него есть границы. Их не применяют при острых состояниях: например, при тяжелой депрессии с суицидальными мыслями или психозе. В кризисной ситуации нужна квалифицированная помощь.
Если упражнения КПТ даются тяжело или хочется разобрать ситуацию вместе со специалистом, запишитесь на онлайн-консультацию с нашим психологом.
Вопрос-ответ
При легких жизненных трудностях — да. ABC-анализ, сократовский диалог, «за и против» вполне подходят для самостоятельной работы. Но если настроение снижено больше двух недель, тревога нарастает и мешает жить, появляются панические атаки или навязчивые мысли — техники КПТ в этом случае должны применяться только вместе со специалистом, который оценит состояние и подберет нужный формат работы.
Сократовский диалог разбирает общее убеждение через цепочку вопросов и диалог с самим собой. Когнитивная реструктуризация работает с конкретной автоматической мыслью: ее сначала называют по типу искажения, а затем проверяют доказательствами.
Падающая стрела помогает найти глубинное убеждение, спускаясь по цепочке вопросов от поверхностной мысли. Когнитивная реструктуризация работает на уровне самой мысли — проверяет ее фактами и ищет альтернативу, не уходя так глубоко.
При тревоге чаще применяют ABC-анализ — он помогает разделить событие, мысль и реакцию — и когнитивную реструктуризацию для проверки тревожных мыслей фактами.
Да, письменная фиксация — ситуации, мысли, аргументы — делает работу с техниками точнее и помогает заметить повторяющиеся схемы мышления.
Да, техники хорошо сочетаются: например, после когнитивной реструктуризации можно применить «за и против», чтобы дополнительно проверить новую мысль.
Однократное применение техники, например ABC-анализа, помогает разобраться в конкретной ситуации уже после первого разбора. А чтобы изменить устойчивое убеждение, лучше не экспериментировать в одиночку, а обратиться к психологу или сначала разобраться в методе глубже. Понять, как устроены техники изнутри, помогают профильные программы обучения по КПТ.
- Практический психолог
- Педагог-психолог в образовательной организации и социально-реабилитационном центре
- Специалист в области общей и социальной психологии, психологии управления, психологии общения, и других психологических наук
- Преподаватель психологических дисциплин
- Разработчик программ, курсов, дисциплин, дистанционных технологий для профессиональной подготовки педагогов
- Обладатель почетных грамот Министерства образования Ставропольского края, Москвы, благодарственных писем всероссийского, краевого и регионального уровня
о программе
- Преподаватель дошкольной педагогики и психологии
- Методист по дошкольному воспитанию
- Педагог-психолог в сфере работы с подростками по профессиональной ориентации
- Преподаватель в высшем и дополнительном образовании
о программе
о программе
Внимание! Отдел по организации приема работает дистанционно без выходных
